Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης και Διατατικές Ασκήσεις στο Σπίτι

Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης και Διατατικές Ασκήσεις στο Σπίτι

Σε μια περίοδο που όλοι μένουμε σπίτι, καθόμαστε για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα και - παράλληλα - δεν γνωρίζουμε για πόσο διάστημα θα συνεχιστεί αυτό, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να εντάξουμε (στο μέτρο του δυνατού και με τα μέσα που διαθέτουμε) την προπόνηση και τη φυσική άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Στο πλαίσιο αυτό, προτείνεται το παρακάτω πλάνο προπόνησης για όλους τους αθλητές και τις αθλήτριες της PAO BC Academy. H προτεινόμενη συχνότητα για τους 2002, 2003 & 2004 είναι 4 προπονήσεις την εβδομάδα, για τους 2005 & 2006 είναι 3 προπονήσεις την εβδομάδα και για τους 2007 & 2008 είναι 2 προπονήσεις την εβδομάδα, ενώ τα μικρότερα παιδιά (που έτσι κι αλλιώς δεν έχουν προπονήσεις φυσικής κατάστασης και μυϊκής ενδυνάμωσης εντεταγμένες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεών τους στην Ακαδημία, όπως τα μεγαλύτερα παιδιά) μπορούν απλώς να εκτελούν κάποιες βασικές ασκήσεις στην κατηγορία ''Στατικές & Βαλλιστικές Διατάσεις'' (βλ. παρακάτω) όσο πιο τακτικά μπορούν, λαμβάνοντας πάντοτε υπόψη ότι τα παιδιά σε αυτές τις ηλικές χρειάζονται περισσότερο παιχνίδι και λιγότερο ατομικές ασκήσεις τέτοιου τύπου.

'Οποιος/-α δεν διαθέτει στο σπίτι του/της τον εξοπλισμό που απαιτείται για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, όπως φαίνεται στις φωτογραφίες που ακολουθούν, μπορεί να τον αντικαταστήσει με αντικείμενα καθημερινής χρήσης που όλοι έχουμε στο σπίτι. Για παράδειγμα, αντί για BOSU μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια σταθερή καρέκλα, αντί για αλτήρες ένα μεγάλο, γεμάτο μπουκάλι νερό ή αντί για λάστιχο αντίστασης ένα ρούχο που έχει ελαστικότητα (π.χ. κολάν). 

Ξεκουραστείτε και προσέξτε τη διατροφή σας! Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς!

Γιώργος Κουδούνης

Head Strength & Conditioning Coach 

PAO BC Academy


ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

 

1) Προθέρμανση Τζόκινγκ (6-8΄) και Δρομικές Ασκήσεις (8-10΄)

Οι ασκήσεις τρεξίματος και ατομικής τεχνικής θα πρέπει να γίνονται σε ανοιχτό χώρο (πχ. γήπεδο), χωρίς συνωστισμό.

 

2) Στατικές & Βαλλιστικές Διατάσεις (10΄ 3set x 20sec)

Οι διατάσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται κάθε φορά μετά από προθέρμανση. Μπορείτε να τις κάνετε καθημερινά.

 

 

3) Σχοινάκι (5 set x 15sec/20sec διάλειμμα)

 

4) Μυϊκή Ενδυνάμωση (20')

Οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι και μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις πέραν αυτών που αναφέρονται παρακάτω. Προτείνεται επιλογή 8 ασκήσεων από τις παρακάτω x 3set x 30sec/20sec διάλειμμα

5) Αερόβιο Τρέξιμο-Επιλογές (15')

α) Running Block 15 λεπτά (2 x 7' με 1' διάλειμμα ενδιάμεσα, στους 140-150 παλμούς το λεπτό) 

β) 2 x 6 λεπτά (15΄΄68-73m/15΄΄ Παθητικό διάλειμμα) Ενδιάμεσα διάλειμμα 3΄.

γ) 2 x 5 λεπτά (10΄΄48-52m/10΄΄ Παθητικό διάλειμμα) Ενδιάμεσα διάλειμμα 3΄.

δ) 2 x 6 λεπτά (30΄΄ Άνοιγμα 85% ΚΣmax /30΄΄ Τζόκινγκ 70%ΚΣmax) Ενδιάμεσα διάλειμμα 3΄.

 

6) Τεχνική (20΄)

Ατομική επιλογή (π.χ. Left & Right hand individual drills)

 

7) Αποθεραπεία Τζόκινγκ-Διατάσεις (5')